پایگاه خبری تحلیلی واژه – قمر طالبی: ماه رمضان هر سال با جا به جایی ساعت خواب و تغییر ریتم تغذیه از راه می رسد؛ تغییری که برای بسیاری از مردم تنها معنای معنوی ندارد، بلکه یک دگرگونی جدی در زیست روزمره است. فاصله طولانی میان سحر تا افطار، حذف وعده های میان روز و فشرده شدن خوردن و آشامیدن در چند ساعت شبانه، بدن را در موقعیتی متفاوت قرار می دهد. متخصصان تغذیه معتقدند اگر این تغییر با آگاهی همراه نباشد، میتواند به ضعف، کم آبی، سردرد، نوسانات قند خون و حتی تشدید برخی بیماریهای زمینه ای منجر شود؛ اما در صورت رعایت اصول، همین تغییر میتواند فرصتی برای بازتنظیم عادات غذایی باشد.
دکتر امیر حیدرزاده، متخصص تغذیه، معتقد است؛ روزه داری در ذات خود یک تغییر متابولیک برنامه ریزی شده است و اگر درست مدیریت شود، نه تنها آسیب زا نیست، بلکه میتواند به بهبود برخی شاخصهای سلامت کمک کند.
پرهیز از شوک غذایی در افطار
دکتر حیدرزاده با اشاره به عادت رایج برخی سفره های افطار می گوید: «بزرگترین خطا، شروع افطار با حجم بالایی از غذاهای چرب و سرخ کرده است. دستگاه گوارش بعد از حدود ۱۴ تا ۱۶ ساعت استراحت نسبی، آمادگی پذیرش غذای سنگین را ندارد. ورود ناگهانی غذای پرچرب میتواند باعث سوء هاضمه، نفخ، رفلاکس و افزایش ناگهانی قند خون شود.»
به گفته او، افطار باید تدریجی باشد: «شروع با آب ولرم یا شیر کم چرب، به همراه دو تا سه عدد خرما، انتخاب مناسبی است. خرما قند طبیعی دارد و به دلیل وجود فیبر و ریزمغذی ها، میتواند قند خون را به صورت ملایم بالا بیاورد. اما همین ماده مفید هم اگر بی حساب مصرف شود، به افزایش کالری دریافتی منجر خواهد شد.»
او توصیه می کند: «پس از افطار سبک، یک فاصله زمانی کوتاه در نظر گرفته شود، یک تا دو ساعت فاصله میان افطار و وعده اصلی شام کمک می کند معده به آرامی فعال شود و فرد با اشتهای متعادل تری غذا بخورد.»
شام متعادل؛ نه سنگین، نه حذف شده
این متخصص تغذیه درباره ترکیب مناسب وعده اصلی شب می گوید: «شام باید شامل کربوهیدرات پیچیده، پروتئین کم چرب و سبزیجات باشد. برنج یا نان سبوس دار در کنار مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات یا گوشت کم چرب، انتخابهای مناسبی هستند. حضور سبزیجات تازه یا سالاد در کنار غذا اهمیت زیادی دارد، زیرا فیبر کافی از یبوست جلوگیری می کند.»
او تاکید می کند: «یبوست یکی از شکایات شایع در ماه رمضان است، کاهش مصرف آب و فیبر، مهمترین دلیل این مشکل است. مصرف میوه های تازه، نان سبوس دار و حبوبات میتواند به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.»
زولبیا و بامیه؛ لذت کوتاه، کالری بالا
دکتر حیدرزاده درباره شیرینی های مخصوص این ماه می گوید: «زولبیا و بامیه ترکیبی از قند ساده و چربی هستند. ارزش تغذیه ای بالایی ندارند و مصرف روزانه آنها میتواند به افزایش وزن و بالا رفتن چربی خون منجر شود.»
او اضافه می کند: «اگر فردی تمایل به مصرف این شیرینی ها دارد، باید آن را به مقدار محدود و گاه به گاه مصرف کند. جایگزین هایی مانند فرنی یا شله زرد کم شیرین و حتی میوه تازه، انتخابهای منطقی تری هستند.»
سحری؛ وعده ای که نباید حذف شود
به گفته این متخصص تغذیه، حذف سحری یکی از اشتباهات جدی است: «برخی افراد به دلیل خواب آلودگی یا تصور کاهش وزن، سحری نمی خورند. اما این کار باعث طولانی تر شدن فاصله گرسنگی و افزایش احتمال افت قند خون، سردرد و کاهش تمرکز می شود.»
او توضیح می دهد: «سحری باید کامل اما سبک باشد. کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار یا برنج قهوه ای، در کنار منبع پروتئینی مثل تخم مرغ آب پز، ماست کم چرب یا حبوبات، ترکیب مناسبی ایجاد می کند. مقدار کمی مغز ها نیز می تواند احساس سیری را طولانی تر کند.»
دکتر حیدرزاده همچنین هشدار می دهد: «مصرف غذاهای بسیار شور در سحری، مانند پنیرهای شور یا خیارشور، تشنگی روز بعد را تشدید می کند. کاهش نمک و استفاده از سبزی های معطر برای طعم دهی، انتخاب بهتری است.»
آب؛ تدریجی و منظم
او درباره جبران کم آبی می گوید: «بدن نمیتواند آب را ذخیره کند. نوشیدن حجم زیادی آب در سحر، کمکی به جلوگیری از تشنگی نمی کند. باید بین افطار تا سحر، آب به صورت منظم و در چند نوبت مصرف شود.»
به گفته او، نوشیدنی های کافئین دار مانند چای پررنگ و قهوه، به دلیل اثر مدر، میتوانند دفع آب را افزایش دهند و بهتر است مصرف آنها محدود شود.
دکتر حیدرزاده با رد این تصور که همه افراد در ماه رمضان وزن کم می کنند، می گوید: «در عمل، بسیاری از افراد به دلیل پرخوری شبانه و مصرف شیرینی های پرکالری دچار افزایش وزن می شوند. اگر هدف کاهش وزن است، باید حجم غذا کنترل شود و از ریزه خواری در ساعات پایانی شب پرهیز شود.»
او درباره فعالیت بدنی نیز تاکید می کند:
«پیاده روی سبک دو تا سه ساعت پس از افطار میتواند به هضم بهتر غذا و کنترل وزن کمک کند. ورزش شدید در ساعات پایانی روز و در حالت روزه داری توصیه نمی شود.»
هشدار به بیماران زمینه ای
این متخصص تغذیه در ادامه به گروه های خاص اشاره می کند: «افراد مبتلا به دیابت، بیماری های قلبی، مشکلات کلیوی، زنان باردار یا شیرده و سالمندان باید پیش از روزه داری با پزشک مشورت کنند. در برخی موارد لازم است دوز داروها تنظیم شود یا حتی از روزه داری صرف نظر شود.»
او تاکید می کند: «ماه رمضان میتواند فرصتی برای اصلاح عادات غذایی باشد؛ کاهش مصرف قند و چربی، افزایش مصرف سبزیجات و نظم بخشی به وعده ها. اما شرط بهره مندی از این فرصت، آگاهی و پرهیز از افراط است.»
به گفته دکتر حیدرزاده، روزه داری سالم یعنی تعادل؛ نه گرسنگیِ بی برنامه و نه افطارِ بی محابا. سلامت باید در اولویت باشد و هر نشانه غیرعادی، نیازمند توجه و مشورت پزشکی است.
انتهای پیام
به اینستاگرام، تلگرام، ایتا و روبیکای واژه بپیوندید.